Бока і живіт - це улюблені місця на тілі панянки, які б вона хотіла підкоригувати. Не має значення, який у Вас зріст і вагу. Якщо Ви не займаєтеся професійно спортом, то на боках і животі буде накопичуватися жир. Чому так? Все просто - це найпростіший механізм, придуманий природою, щоб захистити статеві органи і плід жінки під час вагітності від переохолодження. Можливо, це дуже розумно з точки зору збереження виду, але ось з точки зору естетики будь-яка дівчина хотіла б мати точені стегна, боки і ідеально плоский живіт.
У цьому пості ми розповімо, про те, які вправи робити. Щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах за найкоротші терміни, Вам не знадобиться складне устаткування. Приготуйте гумовий килимок, дві гантелі вагою 8-10 кілограм, бодибар вагою 8 кілограмів і скакалку. Можна буде обійтися і без килимка, якщо займатися на неслизьким покриттям.
Список вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах
Що примітно, коли Ви будете робити вправи для струнких ніг, одночасно з цим Ви будете напружувати і м'язи живота. Локально прибрати жир (наприклад, виключно з живота) - неможливо. Ваш животик постройнеет, коли Ви схуднете в цілому. Однак, можна прискорити процес схуднення точково, в потрібних місцях, виконуючи правильні вправи. Трохи нижче ми скажемо кілька слів про правильне харчування, щоб прибрати живіт і боки.
Розминка - одна з найбільш важливих складових хорошого тренування. Так, якщо Ви кинетеся «в бій» з холодними м'язами і без попередньої підготовки, тренування пройде мляво, Ви будете відчувати «щось не так», і не зможете викластися на повну. Щоб цього не сталося, приділіть п'ять хвилин розминці перед початком домашнього заняття.
Якщо говорити про розминці в цілому, то це може бути п'ятихвилинна пробіжка або швидка ходьба. У домашніх умовах ідеальний варіант - скакалка. Незважаючи на асоціації з початковими класами в школі, скакалка є найсильнішою зброєю в боротьбі з жиром на стегнах і животі - якщо, зрозуміло, Ви на неї стрибаєте, а не даєте валятися де-небудь в шафі. Для розминки багато часу не потрібно - п'ять-сім хвилин цілком достатньо. Зрозуміти, що тіло розігрілося, можна по прискорити серцебиття і виступив поту.
1. Скелелаз
Встаньте на килимок в позу, як ніби готуєтеся віджиматися. Упор має припадати на долоні. Підтягніть ліву ногу до грудей, наче дертися по нерівній місцевості. Поверніть її назад, потім підтягніть праву. «Дертися», інтенсивно змінюючи ноги протягом однієї хвилини. Не забувайте про дихання - не затримуйте його, а ритмічно вдихайте-видихайте. Повторіть п'ять разів по 1-1, 5 хвилині.
2. Присідання пліє з гантеллю (гирею)
Яке відношення має присідання до живота? Все просто - коли Ви присідаєте, то задієте 75-85% м'язової маси тіла. Абдомінальні м'язи (прес) включаються по повній - вони напружуються з кожним присіданням. Тому будь-які присідання це найвірніший відповідь на питання: «які вправи треба робити, щоб прибрати жир з ляшек і з живота».
Широко розставте ноги. Перед собою тримайте гантель або гирю на витягнутих руках. Сідайте, відводячи таз назад так, як ніби хочете сісти. У приседе коліна повинні утворювати кут під дев'яносто градусів, і не повинні виходити за лінію шкарпеток. Пам'ятайте, що тільки при технічно правильному виконанні вправи жир буде спалюватися в потрібних місцях! Виконайте 8-12 присідань в чотири підходи.
3. Присідання з бодибар
Ноги розставте на ширину плечей, спина пряма. Бодибар покладіть собі на плечі. Сідайте, відводячи таз назад. Техніка та ж - пам'ятайте про прямий спині під час присідаючи, а також про те, щоб не «виходити» колінами за лінію шкарпеток. Виконайте 15 присідань за п'ять підходів.
4. Планка
Це дуже потужна вправа, незважаючи на гадану статичність. Поки Ви стоїте в позі «планка», всі м'язи знаходяться в сильній напрузі. Чим довше Ви вистоїте, тим сильніше буде ефект. Дана вправа ефективно для того, щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах. Прийміть позу «планка». Ляжте на килимок, упор рівномірно на лікті і на стопи ніг. Спина - одна пряма лінія, не піднімайте таз сильно вгору. Стійте 30-50 секунд. Повторіть чотири-п'ять разів.
5. Нахили з бодибар
Бодибар тримайте перед собою на витягнутих руках на рівні грудей. Нахиляйтеся, згинаючись в поясі, і трохи зігнувши коліна. Нахилившись, що не скручуйте спину - вона повинна залишатися прямій. Тягніться до бодибар з кожним нахилом. Виконайте 14-16 разів в 4-5 повтору.
6. Віджимання - бурпі
Чи подобається Вам віджиматися? Навряд чи Ви відповісте ствердно, адже це складна вправа, і робити його непросто навіть підготовленим спортсменам - непросто з тієї причини, що при віджиманні працюють всі великі м'язові групи. Вам не доведеться нудно і монотонно віджиматися - щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах, потрібно робити щось інше.
Суть вправи - кожне віджимання супроводжується підтягуванням колін до грудей стрибком і переходом в позу присідаючи, після чого Ви повертаєтеся в початкове положення і знову віджимаєтеся. Робіть бурпі 12-15 разів в чотири підходи.
7. Скручування на прес
Довгий час вважалося, що для того, щоб знайти стрункий і сексуальний рельєфний животик, потрібно посилено качати прес. Це не зовсім так. Ви можете гарненько прокачати абдомінальні м'язи живота, але якщо вони будуть приховані шаром жиру, то живіт від цього красивішим не стане. Ляжте на килимок, руки заведіть за голову, ногу зігніть в колінах, стопи впираються в підлогу. Підніміть тулуб, і «скрутившись» в животі, Трохи підніміть тулуб. Виконуйте 25-35 разів в чотири підходи.
Кожне з перерахованих вправ ефективно саме по собі, але в зв'язці Ви отримаєте максимум, який можна тільки уявити для того, щоб прибрати жир з живота і боків. Виконуйте вправи комплексом, один за одним, з мінімальним (30-45 секунд) відпочинком між ними.